Καταρχήν είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι για να εξασφαλίσουμε τη μέγιστη αντοχή και ενέργεια κατά την διάρκεια της προπόνησης η διατροφή παίζει το πιο σημαντικό ρόλο. Θα πρέπει να προσλαμβάνουμε την απαραίτητη ενέργεια που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας και να μην παραλείπουμε γεύματα μέσα στη μέρα.
Προτείνεται η κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2-3 μικρογεύματα (δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου). Ωστόσο εξίσου σημαντικό με το πότε είναι και το τί τρώμε.Το γεύμα μας πριν την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται περισσότερο από υδατάνθρακες σύνθετους με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη.
Για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι είναι καλές θρεπτικές επιλογές γιατί ο οργανισμός αργεί να τα αφομοιώσει και έτσι έχουμε ενέργεια και αντοχή για παρατεταμένο χρονικό διάστημα κατά την άσκηση.
Όσον αφορά τα λιπαρά στη διατροφή μας θα πρέπει να αποτελούν το 20 – 35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και να περιλαμβάνει την επαρκή πρόσληψη των ωφέλιμων και απαραίτητων λιπαρών οξέων και τον περιορισμό των κορεσμένων και trans που μακροχρόνια βλάπτουν τον οργανισμό μας. Έτσι λοιπόν προτιμάμε τροφές που είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το ελαιόλαδο, το ταχίνι ή οι ανάλατοι ξηροί καρποί τα οποία είναι έξυπνες ενεργειακές επιλογές για το πρωινό, το δεκατιανό ή το απογευματινό μας .
Η πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο πριν την άσκηση καθώς ο ρόλος της δεν είναι η απόδοση ενέργειας όπως γίνεται με τους υδατάνθρακες.
Μετά την άσκηση…
Μετά την άσκηση ο στόχος είναι η μυϊκή αποκατάσταση. Θα πρέπει λοιπόν το γεύμα αποκατάστασης να ξεκινά 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης. Η πρωτεΐνη σε αυτήν την φάση παίζει μεγάλο ρόλο για την αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς που έγινε κατά την διάρκεια της άσκησης. Μία αναλογία 3:1 σε υδατάνθρακες : πρωτεΐνη είναι το ιδανικό . Σε αυτήν την φάση ο οργανισμός χρειάζεται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη π.χ πατάτες , επεξεργασμένα δημητριακά ( ρύζι /μακαρόνια άσπρα), φρούτα όπως ώριμη μπανάνα. Οι υδατάνθρακες συστήνονται στο 1-1,5g/kg σωματικού βάρους. Σημαντικό ρόλο όμως έχει και η ποιότητα πρωτεΐνης να είναι υψηλής βιολογικής αξίας που έχει να κάνει με το πόσο εύκολα απορροφάται από τον οργανισμό μας. Καλές διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας με χαμηλό λίπος είναι τα άπαχα πουλερικά , τα ψάρια, το αυγό και τα άπαχα γαλακτοκομικά, αλλά και όταν συνδυάσουμε όσπριο με υδατάνθρακα. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι φασόλια με ψωμί , ρυζόγαλο , φακόρυζο, όσπρια με τυρί.
Η Μανωλαράκη Μαρίνα είναι Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
e-mail: info@diatrofis.com