Αυτό που θα πρέπει να αναρωτιούνται όλοι οι γονείς που έχουν παιδιά που ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι αν η διατροφή που ακολουθούν είναι ισορροπημένη και υγιεινή . Τα παιδιά που αθλούνται έχουν περισσότερες ενεργειακές ανάγκες και χρειάζονται ένα σωστό συνδυασμό τροφών για να καλύπτονται τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας τους. Οι μικροί αθλητές μας δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να κάνουν δίαιτα και να στερούνται ή να τρώνε λιγότερο από όσο πρέπει. Η διατροφή τους βασίζεται στα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουν με τις τροφές . Υπάρχουν περιπτώσεις που ένα παιδί όντως μπορεί να χρειάζεται να χάσει κιλά, σε αυτήν την περίπτωση είναι λάθος να μειώσετε το φαγητό του.
Η πυραμίδα της διατροφής (η οποία βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή) αποτελεί ένα καλό οδηγό και για τη διατροφή των μικρών αθλητών.
Τα παιδιά που ασχολούνται εντατικά με αθλήματα όπως ο στίβος και η κολύμβηση , έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις από άλλα παιδιά που δεν αθλούνται. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώνε περισσότερο γιατί καταναλώνουν και περισσότερη ενέργεια. Τα παιδιά αυτά συνήθως επιθυμούν να τρώνε περισσότερο για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Το παιδί θα πρέπει να μάθει και να εκπαιδευτεί ότι κάθε τροφή έχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για αυτό και θα πρέπει να καταναλώνει ποικιλία τροφίμων (πάντα με μέτρο και πρόγραμμα). Έτσι δεν θα στερηθεί τα αναγκαία για την ανάπτυξη του θρεπτικά συστατικά.
Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουν οι μικροί αθλητές είναι:
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία: Τα παιδιά θα πρέπει να τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι πλούσια πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Η σαλάτα τους θα πρέπει να είναι πολύχρωμη. (καρότο, σπανάκι, ντομάτα, πιπεριές). Έτσι παίρνει περισσότερες και διαφορετικές βιταμίνες.
Ασβέστιο & Σίδηρος. Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο από τα σημαντικότερα συστατικά για τη διατροφή των παιδιών. Το ασβέστιο βοηθά το παιδί να έχει γερά κόκαλα που είναι απαραίτητο σε ενδεχόμενους τραυματισμούς. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) καθώς και τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο. Ο σίδηρος επίσης είναι βασικό συστατικό στη διατροφή των παιδιών και βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες σε συνδυασμό με την άσκηση βοηθούν στη διάπλαση του μυϊκού ιστού. Από τις πρωτεΐνες το παιδί θα πάρει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και για τη συντήρηση του οργανισμού αντικαθιστώντας γενικά τις φθορές του. Κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η σόγια.
Υδατάνθρακες: Από τους υδατάνθρακες το παιδί που αθλείται παίρνει όλη την ενέργεια που του χρειάζεται , λειτουργεί δηλαδή σαν «καύσιμη ύλη». Πάντα με μέτρο καλό είναι να καταναλώνει καθημερινά τροφές όπως προϊόντα ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, ρύζι, φρούτα και λαχανικά. Από αυτές τις τροφές το παιδί θα πάρει και τις πολύτιμες για την υγεία του φυτικές ίνες.
Γενικά είναι προτιμότερο οι γονείς να επιλέγεται όσο το δυνατό λιγότερο επεξεργασμένες τροφές. Οι επεξεργασμένες τροφές είναι: το άσπρο ψωμί, μακαρόνια και ρύζι, χυμοί του εμπορίου οι οποίοι συνήθως περιέχουν ζάχαρη, μπισκότα, πατατάκια κ.α
Ημέρα του αγώνα
Την ημέρα του αγώνα το παιδί θα πρέπει να φάει τουλάχιστον 2ώρες πριν τον αγώνα και να φάει καλά. Το γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά για να είναι πιο εύπεπτο. Μετά τον αγώνα καλό είναι να παρέχεται ένα ελαφρύ ισορροπημένο γεύμα.
Κατανάλωση υγρών!!!
Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεται άφθονο νερό ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση και η θερμοπληξία ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και πριν – μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνεται 1 φλιτζάνι νερού για κάθε 20-30 λεπτά άσκησης. Είναι σημαντικό να καταναλώνεται νερό μετά την άσκηση για να αναπληρώνονται οι απώλειες υγρών .
Μανωλαράκη Μαρίνα
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Διεύθυνση: Ευαγγελιστρίας 8 Μάχης Κρήτης
e-mail: info@diatrofis.com